SOS insomnie: RTPL, RTS et Somnicaments le trio gagnant

Déjà un bon moment que je vous parle de moins dormir pour se reposer et que vous ne me croyez toujours pas!!! rassurez vous j’ai encore moi même du mal à me croire mais les insomnies qui viennent encore frapper à pas porte de temps en temps me poussent à (re) moins dormir et je suis à chaque fois surprise de voir que je dors mieux et me sens mieux!!!!!!

Mais il est temps que je vous explique vraiment pourquoi.

Que veulent dire les termes RTS, RTPL et Somnicaments?

  1. RTS: Réduction du Temps de Sommeil
  2. RTPL: Réduction du Temps Passé au Lit
  3. Somnicaments: les habitudes qui font dormir

Il s’agit de 3 méthodes, les seules d’ailleurs avec 100% d’efficacité pour anéantir vos insomnies ou vos mauvaises nuits si vous ne vous considérez pas comme insomniaque. Vous pouvez faire des petits tests si vous n’êtes pas encore persuadé d’être insomniaque (testez votre sommeil)

Le problème d’un insomniaque est simple:

Il dort mal, accumule une grande fatigue et le cercle vicieux est lancé: cette fatigue accumulée le pousse à dormir plus car il est persuadé qu’en dormant plus il sera moins fatigué sauf que le problème de l’insomniaque justement c’est qu’il veut que son corps dorme mais que son corps ne veut pas….

Un parallélisme avec l’alimentation:

Vous n’avez pas faim mais avez envie de manger: vous êtes …? Gourmand! Un insomniaque est un gourmand de sommeil. Pour l’alimentation si vous voulez vous faire plaisir avec un bon gueuleton il faut que vous ayez vraiment faim et que par exemple vous n’ayez pas ou peu mangé de la journée. La simple envie de manger ne suffit pas si vous n’avez pas faim. L’insomnie c’est pareil: vous ne pouvez pas dormir si votre corps n’a pas sommeil.(même si vous êtes fatigué)

La fatigue ne suffit pas pour réussir à dormir:

Ingrat mais véridique! C’est bien le problème et la difficulté de passer à travers le miroir et de faire l’expérience pour vous rendre compte que fatigue ne rime pas avec sommeil: la preuve vous êtes épuisé et vous dormez mal ou ne dormez pas. Le dérèglement de votre horloge biologique empêche le sommeil qui est évidement latent puisque vous en avez besoin puisque vous êtes fatigué. Ce n’est pas qu’il n’existe pas ce besoin de sommeil c’est qu’il est masqué et emprisonné par vos mauvaises habitudes ou vos non habitudes de sommeil.

Pourquoi votre horloge biologique est t-elle mal réglée ?

Des milliers de raisons existent: le stress, les horaires imposés, une petite baisse de morale, un problème, ou tout simplement une mauvais hygiène de vie et des habitudes qui ne correspondent pas à vos besoins. (savoir si vous êtes vraiment fatigué).

Le jour et l’éveil sont corrélés avec la nuit et le sommeil

Le sommeil auquel vous avez droit dépend de l’éveil que vous avez créé !

Il suffit de pas grand chose pour modifier le nombre d’heure de sommeil dont vous avez besoin: si vous avez fait du sport, si vous avez trépassé toute la journée, si vous êtes sorti ou si vous êtes resté chez vous, ect. C’est pour ça qu’il faut apprendre à reconnaître le sommeil, votre sommeil, votre besoin, votre horloge biologique. Ça ne sert à rien de vous couchez à la même heure tous les jours si vous ne vous êtes pas autant fatigué tous les jours.(en savoir plus)

Alors comment être au top dans la journée et dormir comme un bébé?

RTPL: arrêter de ralentir l’arrivée du sommeil

En réduisant le temps que vous passez allongé dans votre lit pour faire autre chose que dormir (exemple traîner au lit de dimanche matin, manger au lit, etc). Rester au lit ou allongé pour compenser votre fatigue et essayer de vous reposer ne vous rend pas service car vous repousser encore plus le sommeil.

Ex: le soir où vous vous allongez sur le canapé à partir de 20h00 vous allez piquer du nez vers 22h30 23h00, vous allez aller vous coucher et n’allez pas forcément bien dormir pour autant. A l’inverse si vous restez debout chez vous à être actif (testez le repassage ou à l’inverse) vous allez tenir plus longtemps que si vous étiez allongé et à l’inverse vous dormirez mieux.

RTS: améliorer la qualité et la profondeur du sommeil

En réduisant PENDANT UN TEMPS (pas toute la vie) la durée de votre sommeil: en vous forçant à aller vous coucher plus tard. Attendez le moment où vous n’en pouvez tellement plus que vous savez que vous allez vous endormir en 2 minutes. Si ce moment n’arrive pas attendez le encore quitte à faire une très courte nuit voire une nuit blanche. Il suffit d’une fois! Et en vous levant plus tôt et toujours à la même heure (+1heure le weekend mai spas plus). En savoir plus sur la durée des expériences

Résultat? vous allez augmenter la pression du sommeil (il va forcement être plus dense) et petit à petit vous allez vous réguler et affiner vos horaires mais surtout savoir chaque jour quand est le bon moment pour vous couchez. Pas de question pour le matin: fatigue ou pas vous vous levez! Le tir se réajuste le lendemain soir. Si vous êtes fatigué plus que d’habitude vous vous couchez plus tôt exceptionnellement mais ne vous levez pas plus tard/ La grasse matinée est mortelle (en savoir plus).

Les somnicaments: créateur et stimulateur d’éveil et de bon sommeil naturel

Connaître les somnicaments

Les somnicaments vont vous aider à rester éveillé dans la phase de RTS et RTPL. Il sont des moyens agréables de faire cette expérience désagréable il faut le dire de moins dormir.

Concrètement je fais quoi?

Vous appliquez les méthodes de ces somnicaments pendant la phase expérimentale mais toute votre vie à chaque fois que vous en avez envie ou besoin. C’est 100% naturel et bon pour la santé alors lâchez vous sur les bains, les amis, les bon repas et les plaisirs!

Pourquoi hibernons nous comme des marmottes l’hiver?

Pourquoi est-on plus fatigué l’hiver? pourquoi a t-on envie de marmotter? se réfugier sous la couette et en ressortir au printemps?

Le manque de lumière! Soleil où es tu????????????

Le manque de lumière nous met à plat, sans énergie!

Comment y remédier?

N’hésitez pas à vous coucher plus tôt… Mais ne cédez pas à la tentation de la grasse matinée (elle est mortelle!)

Que se passe t-il si vous dormez trop?

Votre sommeil va baisser en intensité et en qualité => résultat: moins réparateur vous allez vous sentir fatigué. DORMIR PLUS = DORMIR MOINS BIEN

Si c’est la cas comment inverser la balance et redormir normalement?

En re réduisant votre temps de sommeil (RTS: réduction du temps de sommeil) vous ré augmenterez la qualité de votre sommeil et donc serez plus reposé. Tout est une question de dosage!

Horloge biologique: Qualité du sommeil versus Quantité de sommeil

Mieux vaut dormir 6h d’un super bon sommeil réparateur que 9h d’un moins bon! Et pour avoir un sommeil de qualité il faut avoir un éveil de qualité. Il faut créer de l’éveil pour fabriquer du sommeil.

Comment créer du sommeil?

En usant et en abusant des somnicaments: Lumière, chaleur, nourriture, contacts, plaisir, position debout (en savoir plus)

Humeur et sommeil sont intimement liés: meilleur sera votre sommeil meilleure sera votre humeur et vice versa et ce pour les mêmes raisons!

Les somnicaments créent de l’éveil et sont le carburant de notre horloge biologique.

Les somnicaments agissent à la fois sur votre journée et sur votre nuit (plus efficace que de vous ruiner en  somnifères pour dormir et en vitamines pour tenir la journée!)

ATTENTION: Mode d’emploi somnicaments

  • Lumière => Lumière artificielle ≠ lumière du jour (ou luminothérapie)
  • Chaleur => Température à 28C° dans votre chambre ≠ Un bon bain chaud pour éveiller son corps en le réchauffant
  • Nourriture => Nourriture healthy ≠ Un fat Mac do!
  • Contact => Voir des amis et discuter ≠ vous couchez à 6h pour vous levez à 14h
  • Plaisir => plaisirs vous tenant éveillé ≠ plaisirs vous trainassant au lit ou sur le canapé!
  • Débout => retardement de l’avachissement sur le canapé le soir ≠ dormir debout ;)

Source

Vous savez si vous êtes fatigué si :

LES SYMPTÔMES D’UNE DÉFIANCE ET/OU D’UN DÉRÈGLEMENT DU SOMMEIL:

*Vous êtes fatigué et souffrez de mal dormir si :

-Difficulté à se lever le matin, malgré un sommeil normal et un éveil spontané avant le réveil-matin

-Besoin de se reposer dans la journée: sentiment de malaise dans l’après-midi

-Réduction des activités physiques et des loisirs

-Des comportements destinés à prolonger le sommeil :

•  grasse matinée les jours de repos

•  en essayant de faire la sieste durant la journée

•  en se couchant plus tôt (au point de renoncer aux sorties)

-Des conditions environnementales éprouvantes :

•  surcharge de travail professionnel ou familial

•  déménagement, deuil, séparation, etc…

-Des signes de fragmentation du sommeil avec des éveils involontaires :

•  réveil spontané trop tôt le matin + sensation de devoir encore dormir,

•  pour boire au cours de la nuit,

•  pour aller uriner au cours de la nuit (régulièrement plus d’une fois),

•  par inconfort thermique (chaleurs, sueurs, frilosité),

•  par inconfort physique (malaise, sensation d’étouffement, crampe…)

Vous pensez : « il faut que je me couche à telle heure sinon je n’aurais pas suffisamment d’heures de sommeil (ou d’heures dans mon lit) pour me reposer », « non je ne peux pas ou veux pas sortir sinon je serais encore plus fatiguée demain.»

 → VOUS ETES FATIGUE ET VOUS DORMEZ MAL!←

Vous êtes fatigué et vous dormez mal ! Causes et symptômes

Le sommeil non réparateur pousse à dormir plus sans forcement reposer pour autant. C’est même souvent l’inverse qui se produit : dormir plus fatigue plus que ne repose et entraîne l’insomnie.

Au début, le malade estime avoir besoin de beaucoup de sommeil, ce qui traduit en réalité une sensation d’épuisement, mais il n’a pas encore conscience de mal dormir.

 TROP DORMIR FATIGUE!!!!!!!

 Le « Syndrome d’hypo sommeil » est une hypothèse très innovante parce qu’elle place la fatigue bien en amont de l’insomnie, et non plus le contraire comme c’est l’usage. C’est ce que résume (pour ceux qui la comprendront) la formule suivante :

 « L’histoire médicale d’un « spasmophile » est la chronique d’une insomnie annoncée ».

 •  L’inefficacité du sommeil ou « Syndrome d’hypo sommeil » provoque des symptômes généralement considérés comme d’origine psychosomatique et qui sont des signaux d’alarme du dépassement de ses propres capacités de résistance.

 •  Les symptômes d’un sommeil non réparateur :

-La spasmophilie ;

-Les troubles fonctionnels : douleurs, migraines, palpitations, troubles de l’équilibre, de la vision, de la digestion, de l’appétit, frilosité, sueurs les lombalgies communes, le syndrome d’intestin irritable, de vessie instable, la migraine, les palpitations atypiques », les vertiges de Ménières, etc.

-La fibromyalgie : Ce diagnostic est évoqué lorsque les douleurs prédominent sur un mode invalidant. Le malade se réveille fourbu et utilise toute son énergie pour effectuer les gestes de la vie courante. En savoir plus: témoignages et dossiers spéciales

-La fatigue chronique : Le diagnostic est suggéré lorsque la fatigue passe au premier plan ; présente dès le réveil, elle entraîne une diminution objective de 50% de l’activité depuis plus de six mois.

 •  3 causes à l’origine de la perturbation des horloges biologiques qui entraînent une baisse de la qualité du sommeil :

-Les horaires imposés,

-La privation de sommeil

-Le stress lié aux événements de vie

Comment dormez-vous ?

CYCLE DU SOMMEIL

Votre plage horaire du sommeil sur la semaine est très large ? Sur une semaine vos horaires de coucher et de lever vont de 22h à 12h le lendemain ? Des fois 22h-8h, des fois 1h du matin-midi le lendemain ? Votre plage horaire est donc comprise entre 22h et 12h.

Le sommeil fonctionne par cycle, non pas par nombre d’heures de sommeil mais par un équilibre entre un nombre d’heures d’éveil et un nombre d’heures de sommeil.

Si vous vous couchez plus tard que d’habitude mais que vous dormez autant? ne vous étonnez pas de ne pas dormir la nuit suivante, et vous savez pourquoi ?

Parce que ok vous avez respecté et maintenu votre nombre d’heures de sommeil mais vous n’avez pas respecté votre nombre d’heures d’éveil.

Le sommeil est un cycle éveil/sommeil : pour 7 heures de sommeil il vous faut 17heures d’éveil. Evidemment il y a des cycles plus longs, il y a certaines personnes qui fonctionnent sur des cycles de plus de 24heures mais certainement pas moins.

PROFONDEUR DU SOMMEIL

Quand vous dormez, vraiment dormir, d’un sommeil profond, votre corps s’autorégule : il vous coupe la faim, la soif, et l’envie de faire pipi. Si ces sensations vous réveillent c’est que votre sommeil n’est pas assez profond mais certainement pas l’inverse. A l’inverse quand notre corps est fatigué il sécrète une hormone qui produit de l’urine. Si vous réussissez à dormir mieux, vous serez reposé et non seulement vous aurez moins envie d’aller aux toilettes, mais cela ne vous réveillera plus parce que votre sommeil sera plus profond.

MODÉLISATION DE LA BALANCE DU SOMMEIL

À l’état normal, l’éveil et le sommeil se succèdent régulièrement selon un rythme synchronisé avec le cycle jour-nuit.

Cet équilibre obéit à un système de double balancier :

- Le Balancier Circadien est la montre qui module la pression de sommeil et la pression d’éveil en fonction de la période du nyctémère (la capacité à s’endormir est maximale la nuit et en début d’après-midi).

- le Balancier Homéostatique est le chronomètre (ou le Sablier) qui détermine quotidiennement la durée du sommeil en fonction des besoins individuels et des contraintes extérieure (dette de sommeil ou au contraire grasse matinée).

Dormir moins, dormir mieux, vivre mieux

« Dormez moins, dormez mieux, vivez mieux » telle est la devise du Docteur Guilhem Pérémarty.

La plupart des insomniaques dorment trop !

• Vos horaires sont irréguliers, vous êtes fatigué et vous dormez mal ?

•  Votre sommeil est trop léger. Si vous pensez qu’en dormant plus vous dormiriez mieux vous vous trompé !

C’est tout l’inverse. Vous dormez trop ! Et c’est d’ailleurs souvent le cas de beaucoup d’insomniaques. Vous êtes fatigué parce que vous n’avez jamais eu de rythme, vous n’avez jamais écouté votre corps et vos besoins et cette instabilité de votre cycle éveil/sommeil vous a fatigué. Votre fatigue vous a fait penser à juste titre qu’il fallait vous reposer et donc dormir plus.

Vous vous êtes donc mis dans ce schéma et cette obsession du « il faut que je dorme, il faut que je me couche tôt, ou je ne peux pas sortir tard car je serais fatigué demain, ce weekend c’est grasse matinée parce qu’il faut récupérer la fatigue accumulée pendant la semaine ».

Ouais…. Difficile à admettre, c’est comme si vous disiez à quelqu’un qui à faim de ne pas manger pour arrêter d’avoir faim ce n’est pas très très logique.

Regardez et suivez mon raisonnement : si vous dormiez moins, votre sommeil serait plus lourd et donc plus récupérateur parce que votre pression du sommeil plus forte.

Mais comment savoir combien moins ? Ou de combien d’heures de sommeil exactement avons-nous besoin ? Et comment faire le weekend ? C’est difficile de garder le même rythme tous les jours de la semaine, c’est contraignant même mais vous pouvez jouer sur l’heure du coucher qui est assez élastique, on ne meurt pas de manquer de quelques heures de sommeil. En revanche l’heure de lever le matin est beaucoup moins flexible, il est très important de se lever à une heure régulière. On peut se réveiller une heure plus tard le weekend mais pas plus. Pourquoi ? Parce que comme nous l’avons déjà dit en vous levant plus tard vous retardez votre période d’éveil et vous allez donc retarder votre heure de sommeil et donc provoquer l’insomnie si vous cherchez à vous couchez à votre horaire d’habitude le lendemain soir. De plus il n’y a rien de pire pour un insomniaque que de faire la sieste ou de se recoucher le matin après s’être réveillé.

La sieste va retarder la période d’éveil et donc perturber votre sommeil. Quand vous vous réveillez le weekend par habitude de l’horaire auquel vous vous levez en semaine, il ne faut surtout pas se recoucher ! Votre corps vous dit « je suis réveillé », vous lui dîtes « non rendors toi », il se rendort parce que le matin on est dans un état de somnolence qui permet le sommeil, mais après vous le cassez de manière non naturelle avec le réveil matin et vous détraque la journée et la période d’éveil et donc retarde le sommeil le soir. Vous avez l’impression d’avoir gagné quelques heures de sommeil mais en fait non seulement vous avez juste perdu pour les nuits d’après mais en plus il n’a pas été récupérateur et profond, alors que si vous vous étiez levé quand vous vous êtes réveillé vous vous seriez sentie mieux ou en tout cas pas plus mal et avec de meilleurs conditions pour la nuit suivante.

Jet lag / morning lag

Vous vous réveillez souvent entre 4h et 6h ?

Vous vous recouchez parce qu’il est trop tôt ?

Votre corps vous dit de vous lever à ce moment là il est réveillé ! Si vous ne vous levez pas et que vous vous rendormez ce qui est le cas vous replongez dans un sommeil qui n’est ni profond ni réparateur et vous cassez et dérangez ce cycle en le réveillant quelques heures plus tard.  C’est comme la grasse matinée, évidement qu’on se rendort facilement le matin, mais

mais comme un « jetlag » vous provoquez un « morninglag ». Non seulement vous n’écoutez pas votre corps, vous le forcez à se rendormir, pour le réveiller 2heures après en plein milieu d’un cycle qu’il ne comprend pas mais que vous lui avez imposé et maintenant que vous cassez. Vous n’êtes pas plus en forme et vous avez perdu 2 heures sur votre cycle d’éveil. Résultat il va vous falloir rallonger votre période d’éveil le lendemain soir de 2 heures en vous levant le lendemain matin à la même heure que d’habitude, réduisant ainsi votre cycle du sommeil et vous décalant à nouveau provocant évidemment un sentiment de fatigue extrême.

« Se lever à 4heures du mat ???

C’est impossible, quand je me lève pour aller aux toilettes et que je vois l’heure l’idée de me lever ne me traverse même pas l’esprit, je sais que je vais réussir à me rendormir en 5 minutes, je sais que je peux encore grappiller 2 heures de sommeil il m’est totalement impossible de me dire à ce moment là qu’il faut que je me lève ! Et pour faire quoi en plus ??? »

Vous ne vous rendez pas compte la chance qu’un court dormeur a s’il réussit à maîtriser son sommeil ! il vit plus que les autres !

« Les courts dormeurs sont la Rolls Royce des dormeurs !  »

      Se coucher à l’heure qu’on veut mais se lever toujours à la même heure!

Il faut une courte nuit pour se re-régler ! On peut réduire le cycle du sommeil mais pas celui de l’éveil et autant on peut jouer sur l’heure du coucher en se couchant plutôt si on a vraiment une dette de sommeil à éponger, se coucher plus tard si l’occasion fait que vous ne pouvez ou ne voulez pas vous coucher à l’heure habituelle, en revanche il est primordial d’apprendre à se lever à la même heure tout les jours.

Et n’oubliez pas si jamais vous avez du mal à vous endormir au bout de 15 minutes, ou si vous vous réveillez dans la nuit avant 3heures, ne restez pas au lit !!!!! Levez vous, mettez vous en position d’éveil pour « attirer » le sommeil qui reviendra ou ne reviendra pas mais si il ne revient pas c’est que votre corps n’est pas suffisamment somnolent et dans ce cas là il faut tenir, résister à la tentation et attendre le soir d’après afin de ne pas perturber le cycle d’éveil en le diminuant.

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