SOS insomnie: RTPL, RTS et Somnicaments le trio gagnant

Déjà un bon moment que je vous parle de moins dormir pour se reposer et que vous ne me croyez toujours pas!!! rassurez vous j’ai encore moi même du mal à me croire mais les insomnies qui viennent encore frapper à pas porte de temps en temps me poussent à (re) moins dormir et je suis à chaque fois surprise de voir que je dors mieux et me sens mieux!!!!!!

Mais il est temps que je vous explique vraiment pourquoi.

Que veulent dire les termes RTS, RTPL et Somnicaments?

  1. RTS: Réduction du Temps de Sommeil
  2. RTPL: Réduction du Temps Passé au Lit
  3. Somnicaments: les habitudes qui font dormir

Il s’agit de 3 méthodes, les seules d’ailleurs avec 100% d’efficacité pour anéantir vos insomnies ou vos mauvaises nuits si vous ne vous considérez pas comme insomniaque. Vous pouvez faire des petits tests si vous n’êtes pas encore persuadé d’être insomniaque (testez votre sommeil)

Le problème d’un insomniaque est simple:

Il dort mal, accumule une grande fatigue et le cercle vicieux est lancé: cette fatigue accumulée le pousse à dormir plus car il est persuadé qu’en dormant plus il sera moins fatigué sauf que le problème de l’insomniaque justement c’est qu’il veut que son corps dorme mais que son corps ne veut pas….

Un parallélisme avec l’alimentation:

Vous n’avez pas faim mais avez envie de manger: vous êtes …? Gourmand! Un insomniaque est un gourmand de sommeil. Pour l’alimentation si vous voulez vous faire plaisir avec un bon gueuleton il faut que vous ayez vraiment faim et que par exemple vous n’ayez pas ou peu mangé de la journée. La simple envie de manger ne suffit pas si vous n’avez pas faim. L’insomnie c’est pareil: vous ne pouvez pas dormir si votre corps n’a pas sommeil.(même si vous êtes fatigué)

La fatigue ne suffit pas pour réussir à dormir:

Ingrat mais véridique! C’est bien le problème et la difficulté de passer à travers le miroir et de faire l’expérience pour vous rendre compte que fatigue ne rime pas avec sommeil: la preuve vous êtes épuisé et vous dormez mal ou ne dormez pas. Le dérèglement de votre horloge biologique empêche le sommeil qui est évidement latent puisque vous en avez besoin puisque vous êtes fatigué. Ce n’est pas qu’il n’existe pas ce besoin de sommeil c’est qu’il est masqué et emprisonné par vos mauvaises habitudes ou vos non habitudes de sommeil.

Pourquoi votre horloge biologique est t-elle mal réglée ?

Des milliers de raisons existent: le stress, les horaires imposés, une petite baisse de morale, un problème, ou tout simplement une mauvais hygiène de vie et des habitudes qui ne correspondent pas à vos besoins. (savoir si vous êtes vraiment fatigué).

Le jour et l’éveil sont corrélés avec la nuit et le sommeil

Le sommeil auquel vous avez droit dépend de l’éveil que vous avez créé !

Il suffit de pas grand chose pour modifier le nombre d’heure de sommeil dont vous avez besoin: si vous avez fait du sport, si vous avez trépassé toute la journée, si vous êtes sorti ou si vous êtes resté chez vous, ect. C’est pour ça qu’il faut apprendre à reconnaître le sommeil, votre sommeil, votre besoin, votre horloge biologique. Ça ne sert à rien de vous couchez à la même heure tous les jours si vous ne vous êtes pas autant fatigué tous les jours.(en savoir plus)

Alors comment être au top dans la journée et dormir comme un bébé?

RTPL: arrêter de ralentir l’arrivée du sommeil

En réduisant le temps que vous passez allongé dans votre lit pour faire autre chose que dormir (exemple traîner au lit de dimanche matin, manger au lit, etc). Rester au lit ou allongé pour compenser votre fatigue et essayer de vous reposer ne vous rend pas service car vous repousser encore plus le sommeil.

Ex: le soir où vous vous allongez sur le canapé à partir de 20h00 vous allez piquer du nez vers 22h30 23h00, vous allez aller vous coucher et n’allez pas forcément bien dormir pour autant. A l’inverse si vous restez debout chez vous à être actif (testez le repassage ou à l’inverse) vous allez tenir plus longtemps que si vous étiez allongé et à l’inverse vous dormirez mieux.

RTS: améliorer la qualité et la profondeur du sommeil

En réduisant PENDANT UN TEMPS (pas toute la vie) la durée de votre sommeil: en vous forçant à aller vous coucher plus tard. Attendez le moment où vous n’en pouvez tellement plus que vous savez que vous allez vous endormir en 2 minutes. Si ce moment n’arrive pas attendez le encore quitte à faire une très courte nuit voire une nuit blanche. Il suffit d’une fois! Et en vous levant plus tôt et toujours à la même heure (+1heure le weekend mai spas plus). En savoir plus sur la durée des expériences

Résultat? vous allez augmenter la pression du sommeil (il va forcement être plus dense) et petit à petit vous allez vous réguler et affiner vos horaires mais surtout savoir chaque jour quand est le bon moment pour vous couchez. Pas de question pour le matin: fatigue ou pas vous vous levez! Le tir se réajuste le lendemain soir. Si vous êtes fatigué plus que d’habitude vous vous couchez plus tôt exceptionnellement mais ne vous levez pas plus tard/ La grasse matinée est mortelle (en savoir plus).

Les somnicaments: créateur et stimulateur d’éveil et de bon sommeil naturel

Connaître les somnicaments

Les somnicaments vont vous aider à rester éveillé dans la phase de RTS et RTPL. Il sont des moyens agréables de faire cette expérience désagréable il faut le dire de moins dormir.

Concrètement je fais quoi?

Vous appliquez les méthodes de ces somnicaments pendant la phase expérimentale mais toute votre vie à chaque fois que vous en avez envie ou besoin. C’est 100% naturel et bon pour la santé alors lâchez vous sur les bains, les amis, les bon repas et les plaisirs!

Combattre l’insomnie: par où commencer?

  • Faire les tests pour être bien sure que vous êtes insomniaques.
  • Télécharger la grille du sommeil et sur au moins 15 jours analyser vos habitudes (à quelle heure vous vous couchez, levez, réveillez dans la nuit, etc.).
  • Lire le principe de la thérapie du sommeil qui  consiste à se ré éduquer et à avoir un rythme qui corresponde réellement à vos besoins. En phase de rééducation il s’agit de se forcer à réduire votre temps passé au lit et votre temps de sommeil pour en améliorer la qualité et petit à petit ré élargir le temps de sommeil pour trouver le temps exact dont vous avez besoin et les horaires auxquels vous devez vous coucher. Il faut bien que vous compreniez que si vous ne dormez pas c’est que vous dormez (mal) mais trop.

Témoignage d’une insomniaque qui veut combattre ses insomnies

Témoignage de Maeva sur le forum Doctissimo:

Bonsoir! Moi c’est Maeva, 20 ans et j’ai de gros problemes de sommeil.. Insomnies, beaucoup de cauchemars.. J’en ai parlé a mon medecin mais il y me prescrit des médocs du genre homéopathique qui ne marche vraiment pas.. Je lui dis que j’ai vraiment besoin de dormir mais il refuse de me prescrire des médicaments plus puissants.. Je me demande si un autre médecin accepterais de me prescrire des médicaments afin que je puisse dormir car parfois j’en peux plus, je ne dors pas la nuit a cause de mes insomnies pour au final m’endormir la journée tellement je suis K.O. Auriez vous des conseils a me donner?

Que doit faire Maeva pour combattre ses insomnies? Voilà ce que je lui ai conseillé:

Bonsoir! je vous déconseille également les somnifères qui ne résoudront rien sur le long terme. L’homéapathie ne sert pas à grand chose non plus mis à part l’effet placebo si vous y croyez ce qui n’a même pas l’air d’être le cas. 

  1. Je vous conseille de lire mes explications sur le fonctionnement du sommeil et de l’insomnie.
  2. Je vous conseille ensuite de faire les tests pour être bien sure que vous êtes insomniaques.
  3. Puis de téléchargez la grille du sommeil et sur au moins 15 jours analyser vos habitudes (à quelle heure vous vous couchez, levez, réveillez dans la nuit, etc.).
  4. Enfin je vous conseille de lire le principe de la thérapie du sommeil qui  consiste à se ré éduquer et à avoir un rythme qui corresponde réellement à vos besoins.          Le principe est simple: en phase de rééducation il s’agit de se forcer à réduire votre temps passé au lit et votre temps de sommeil pour en améliorer la qualité et petit à petit ré élargir le temps de sommeil pour trouver le temps exact dont vous avez besoin et les horaires auxquels vous devez vous coucher. Il faut bien que vous compreniez que si vous ne dormez pas c’est que vous dormez (mal) mais trop.
  5. Enfin je vous invite à lire les différents conseils pour dormir: petites choses à faire en plus et en parallèle de la thérapie.
Bon courage!

21 jours pour dormir: j’arrête d’être fatigué!

Et si nous tranchions entre thérapie de 4 jours, 4 semaines ou 4 mois?

Et si comme Christine Lewicki dans son challenge j’arrête de râler nous décidions que c’est en 21 jours que nous dormirons comme des bébés?

 1 étape 5 jours soit 4 étapes en 20 jours et 1 jours de bonus si un jour vous craquez et vous offrez une grasse matinée!

Objectifs du challenge:

  • maîtriser votre sommeil
  • dormir d’un sommeil profond et réparateur
  • se sentir en pleine forme dans la journée

ETAPE 1 :APPRENDRE A RESSENTIR LE SOMMEIL

  • Ne pas se coucher tant qu’on ne tombe pas de sommeil peu importe l’heure
  • Essayer de repousser l’heure du coucher par des activités vous tenant éveillé
  • Se relever si pas d’endormissement en 15 minutes max (lire ou faire n’importe quoi jusqu’à ressentir à nouveau qu’on peut s’endormir vite)
  • Essayer de ne pas se rendormir en se recouchant après s’être réveillé le matin le weekend après 8h

ETAPE 2: SE LEVER 7/7 JOURS À LA MÊME HEURE

  • Régler votre réveil à 7 heures maximum et levez vous
  • Le weekend essayer de vous lever à 7h sinon essayer de ne pas dépasser 8h30

ETAPE 3 : METTRE LE REVEIL ENCORE PLUS TÔT PENDANT UNE SEMAINE 

ETAPE 4 : RTSD (Réduction du temps de sommeil drastique)

  • En gardant la même heure de réveil que la semaine précédente, mettre un soir seulement le réveil à 4h du matin et n’aller se coucher le soir suivant qu’à l’heure habituelle minimum
On se lance? Plus de détails sur la thérapie du sommeil? la thérapie en 4 étapes

Conseils pour mieux dormir

Les 5 conseils et astuces facteurs clef de succès pour améliorer son sommeil !

LES SOMNICAMENTS !

1-Luminothérapie

Acheter une ou plusieurs ampoules de luminothérapie appelée également « lumière plein spectre »:

Quand vous vous levez le matin petit-déjeuner par exemple dans la pièce où est installée cette ampoule.

Cette lumière va vous aider à réveiller ou à éveiller votre corps comme de la vraie lumière du soleil (+ apport en bonne humeur garanti).

                                       

2-Petit-déjeuner plaisir et dîner tardif

  • Petit-déjeuner plaisir pour vous aider à avoir envie de vous lever plus tôt que d’habitude (nutella, ouef bacon, smoothie) Tout ce que vous ne vous autorisez que rarement ! idées de petit-déjeuner: ici
  • Dîner tardif afin de vous faire tenir le soir et réussir à vous coucher plus tard (la nourriture éveille le corps)

3-Prenez des bains !

Vous aimez les bains ? le spa ? le hammam, le sauna ? Alors ne lésinez pas, allez-y faîtes vous plaisir !

La chaleur éveille le corps et un corps éveillé vous permet de vous coucher plus tard et d’augmenter la pression du sommeil (vous dormirez moins longtemps mais beaucoup mieux et vous vous serez fait plaisir).

4-Restez debout ! Sortez, bougez, parlez

Ne restez pas si vous le pouvez allongé sur votre canapé ! La position allongée ralentit la venue du sommeil.

Elle vous met dans une situation de léthargie qui trompe vos sensations. En vous « reposant » vous éloignez le sommeil.

Faîtes du repassage debout devant la télé, préférez faire votre ménage le soir, la vaisselle, ou sortez !

Allez voir des amis, parlez (ça fera passer le temps, vous irez vous coucher plus tard, vous serez content d’avoir vu du monde)

Faîtes du sport ou une activité artistique, n’importe quoi qui peut vous aider à ne pas rester allongé le soir sur le canapé ! et qui vous empêche d’aller vous coucher tôt par ennui par exemple.

5-Faîtes vous plaisir !

La volonté favorise l’éveil.

Les éléments précédents ne sont finalement que des exemples mais le mot clef est le plaisir car l’on arrive à rien dans la difficulté !

Alors si la couture, le poney, la piscine, le shopping, la religion, collectionner les timbres vous fait plaisir ne culpabilisez pas il n’y a pas d’heure pour se faire du bien !!!

Thérapie du sommeil : Témoignages

Moins dormir c’est dur et demande une volonté de fer!

Vous trouverez ci-dessous des témoignages d’insomniaques en rémission ou en cours de guérison qui témoignent de la difficulté de l’expérience de la RTPS (Réduction du Temps Passé au Lit) et RTS (Réduction du Temps de Sommeil), difficulté qui varie selon les personnes, selon le type et l’ancienneté de l’insomnie, etc.

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Thérapie du sommeil : Améliorer la qualité du sommeil plutôt que la durée

Difficulté de la thérapie: dormir c’est pas facile même et surtout quand on est fatigué!

Témoignage issu du Journal de bord d’une insomniaque :

 »Je ressors de ce 2ème rendez-vous avec une 3ème grille d’évaluation et je fixe mon prochain rendez-vous 2 semaines après. Je palpe à présent la difficulté de cette ré éducation du sommeil mais je dois avouer que ça m’a un peu regonflée le moral, et oui c’est plus facile quand on est suivi que quand on est livrée à soi même !

Je ne vous cache pas que j’entame la phase difficile je crois : je dors mieux, je m’endors en 2 secondes le soir mais je continue à me réveiller aux aurores, Lire la suite

La thérapie du sommeil en 4 étapes!

Ce qu’il faut faire pour se ré-éduquer et dormir mieux: 

Assurez vous d’avoir bien pris connaissance du principe de cette thérapie: ici

Selon votre profil tout le monde n’a pas besoin de suivre toutes les étapes. Commencez par la première étape et si vous vous sentez mieux et que vous êtes persuadé d’avoir trouvé votre rythme restez comme ça. Autrement continuez à faire de nouvelles expériences selon les conseils ci-dessous, selon votre ressenti, etc. jusqu’à ce que vous sentiez une amélioration et compréhension suffisante de votre fonctionnement qui vous permettre de maîtriser votre sommeil.

 « L’éducation c’est l’art capable de mettre tout en œuvre pour que puisse exercer effectivement sa vision, un organe qui en a la faculté mais qui n’est pas tourné comme il faut et qui ne regarde pas là où il faut. »

Platon (427 av. J.-C. / 348 av. J.-C.), « La République » (livre VII, 518b-518d).

ETAPE 1 :APPRENDRE A RESSENTIR LE SOMMEIL

  • Ne pas se coucher tant qu’on ne tombe pas de sommeil peu importe l’heure
  • Essayer de repousser l’heure du coucher par des activités vous tenant éveillé
  • Se relever si pas d’endormissement en 15 minutes max (lire ou faire n’importe quoi jusqu’à ressentir à nouveau qu’on peut s’endormir vite)
  • Essayer de ne pas se rendormir en se recouchant après s’être réveillé le matin le weekend après 8h

ETAPE 2: SE LEVER 7/7 JOURS À LA MÊME HEURE

  • Régler votre réveil à 7 heures maximum et levez vous
  • Le weekend essayer de vous lever à 7h sinon essayer de ne pas dépasser 8h30

ETAPE 3 : METTRE LE REVEIL ENCORE PLUS TÔT PENDANT UNE SEMAINE 

ETAPE 4 : RTSD (Réduction du temps de sommeil drastique)

  • En gardant la même heure de réveil que la semaine précédente, mettre un soir seulement le réveil à 4h du matin et n’aller se coucher le soir suivant qu’à l’heure habituelle minimum

Notez qu’il s’agit de conseils et qu’il est conseillé d’en parler à votre médecin généraliste ou à un spécialiste du sommeil.

Je vous invite à aller vous inscrire et en parler sur le forum de l’association pour la promotion en médecine générale